T.C. Sağlık Bakanlığı
Gezinti Bağlantılarını Atla
Ana Sayfa
Müdürlüğümüz
Şubeler
Toplum Sağlığı Merkezleri
Haber/Duyurular
Sık Sorulan Sorular
Yararlı Bilgiler
Bağlantılar
Diğer

 Ramazan Ayında Beslenme

Tarih: 25.5.2017 14:21:37   Okunma: 1236   Yazan: ZÜLEYHA KAPLAN   Birim: Bulaşıcı Olmayan Hastalıklar ve Programlar Şube Müdürlüğü

 

Ramazan ayının dinimizde büyük  bir önemi ve diğer  aylar arasında seçkin bir yeri vardır. İslam'ın temel ibadetlerinden olan oruç bu ayda tutulur. Bu nedenle Ramazan ayı, Müslümanlar için en kutsal aydır ve bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişiler günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirmekte üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirebilmektedir ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Dolayısı ile Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır.  Oysa oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Bu yıl Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olan bireylerin midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durması uygun olacaktır.

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluğudur. Bu yüzden dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya alışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.


      Oruç tutanlar için beslenme önerileri

  • -Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

    -Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra  aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

    -Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

    -Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.

    -Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

    -Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir      ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

    -İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az  yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli  bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine,  bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

    -İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih  edin.

    -Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine    de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih  edebilirsiniz.

    -Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara,  haşlama, fırında, buğulama gibi  sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

    -Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.

    -İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket   etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. İftardan 1-2 saat  sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

    -Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.

     

Ramazan Ayında Beslenme - Resim_1
Resim_1